Dicionário dos Alimentos

M	A B C D E F G I J K L M N O P Q R S T U V

MAÇÃ

Composição por 100g
Calorias	56kcal
Glicídios	15g
Proteínas	Tr
Lipídios	Tr
Cálcio	2mg
Fósforo	9mg
Ferro	0,1mg
Sódio	<0,4mg
Potássio	75mg
Fibras	1,3g

Fruta rica em vitaminas B1, B2, Niacina e sais minerais como Fósforo e Ferro. É uma boa fonte de fibras por conter pectina, ajudando a evitar a constipação intestinal. No Brasil, as variedades de maçã mais conhecidas são a amarela ou dourada, a vermelha e a verde. São muitas as variedades: Starkinson, New Zealand, Golden, Hungara, Red Del, Red, Granny Smith, Anna, Eva, Brasil, Fuji, Gala, Melrose.

MAMÃO

Composição por 100g
Calorias	45kcal
Glicídios	12g
Proteínas	1g
Lipídios	Tr
Cálcio	25mg
Fósforo	11mg
Ferro	0,2mg
Sódio	3mg
Potássio	222mg
Fibras	1,8g

É encontrado durante o ano todo e, dependendo da variedade a que pertence, tem tamanho, peso, sabor e cor diferentes. O formato do mamão varia segundo a espécie. As principais variedades são: mamão-da-baía, alongado, lembrando uma grande pêra; mamão-da-índia, tem saliências no sentido longitudinal; mamão-macho, também conhecido como mamão-corda, é fino e comprido; o mamão-fêmea é bem maior e com forma arredondada; mamão papaya tem formato periforme e de tamanho reduzido, porém mais adocicado e mamão formosa. É rico em vitaminas A, C e do complexo B. é fonte também de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Possui, ainda, uma enzima especial, a papaína, que digere proteínas, auxilia na assimilação de nutrientes e no processo digestivo. Seu período de safra é durante os meses de maio, junho, agosto e de outubro a dezembro. Na hora de escolhê-los para consumo, procure os que tiverem a casca bem amarela, sem manchas e a polpa macia.

MAMÃO PAPAIA

Composição por 100g
Calorias	45kcal
Glicídios	12g
Proteínas	1g
Lipídios	Tr
Cálcio	25mg
Fósforo	11mg
Ferro	0,2mg
Sódio	3mg
Potássio	222mg
Fibras	1,8g

Maduro e ao natural, o mamão constitui um excelente alimento, pois é rico em sais minerais como Cálcio, Fósforo, Ferro, Sódio e Potássio e vitamina A. O mamão maduro conserva-se em geladeira de 2 a 3 semanas e seu período de safra é de abril e julho.

MANDIOCA

Composição por 100g
Calorias	151kcal
Glicídios	36g
Proteínas	1g
Lipídios	Tr
Cálcio	15mg
Fósforo	29mg
Ferro	0,3mg
Sódio	2mg
Potássio	208mg
Fibras	1,9g

A mandioca é um alimento bastante energético, contém, ainda, razoáveis quantidades de vitaminas do Complexo B, principalmente Niacina e minerais como o Cálcio, Fósforo e Ferro participam da formação dos ossos, dentes e sangue. Conforme o tipo, a polpa da mandioca deve apresentar cor branca ou amarelada uniforme e a casca deve soltar-se com facilidade. Mas, mesmo de boa qualidade, convém conservar a mandioca por apenas 2 dias quando fresca. No entanto, descascada e coberta com água numa vasilha, ela dura por mais tempo, assim como, depois de cozida. O período de safra da mandioca vai de janeiro a julho.

MANGA

Composição por 100g
Calorias	51kcal
Glicídios	12g
Proteínas	1g
Lipídios	Tr
Cálcio	25mg
Fósforo	11mg
Ferro	0,2mg
Sódio	3mg
Potássio	222mg
Fibras	1,8g

No Brasil, existem cerca de quinhentas variedades de manga, entre as quais as mais conhecidas são: manga coquinho, manga haden, manga rosa, manga espada, manga coração-de-boi, manga-bourbon, manga Tommy. É um fruto rico em vitaminas A, C e do complexo B. Boa fonte de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Apresenta ainda tanino, que a torna adstringente. Os melhores meses para consumo são de outubro a fevereiro.

MARACUJÁ

Composição por 100g
Calorias	68kcal
Glicídios	12g
Proteínas	2g
Lipídios	2g
Cálcio	5mg
Fósforo	51mg
Ferro	0,6mg
Sódio	2mg
Potássio	338mg
Fibras	1,1g

É rico em vitaminas A, C e do complexo B. É fonte de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Ele funciona no organismo como um suave calmante. Existem muitas espécies de maracujá, que variam de tamanho e cor, como: maracujá mirim, maracujá melão, maracujá do igapó, maracujá guaçu e maracujá comprido. Na hora de comprá-lo, escolha o de casca enrugada, caso prefira o maracujá mais doce e maduro. Se, ao contrário, a preferência for por uma fruta com um sabor mais ácido, escolha a de aparência mais lisa. Os melhores meses para consumo são de janeiro a julho.

MELÃO

Composição por 100g
Calorias	29kcal
Glicídios	8g
Proteínas	1g
Lipídios	Tr
Cálcio
Fósforo	10mg
Ferro	0,2mg
Sódio	11mg
Potássio	216mg
Fibras	0,3g

A cor da casca varia do verde ao amarelo e a da polpa também muda segundo o tipo, havendo melões amarelados, esverdeados e esbranquiçados. É rico em vitamina A e boa fonte de vitaminas C e do complexo B. É fonte de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Na compra, deve-se escolher os melões com as pontas moles, com o cheiro adocicado nas pontas e de maior peso. Seu melhor período para consumo é entre os meses de novembro a janeiro.

MILHO VERDE

Composição por 100g
Calorias	100kcal
Glicídios	17g
Proteínas	3g
Lipídios	2g
Cálcio	2mg
Fósforo	61mg
Ferro	0,6mg
Sódio	260mg
Potássio	162mg
Fibras	4,6g

O milho é grande fonte de energia por conter alto teor de carboidratos, além de possuir quantidades consideráveis de vitaminas B1 e E e sais minerais. O milho deve ser comprado fresco, com as folhas bem verdes e vivas e cabelos marrom-escuro. Se ele estiver à venda já sem casca, verifique se a ponta inferior da espiga é afilada e macia. Seu período de safra vai de dezembro a abril.

MORANGO

Composição por 100g
Calorias	30kcal
Glicídios	7g
Proteínas	1 g
Lipídios	Tr
Cálcio	11mg
Fósforo	22mg
Ferro	0,3mg
Sódio	<0,4mg
Potássio	155,2mg
Fibras	1,7g

O morango é uma das frutas mais conhecidas no mundo. É rico em vitamina C e boa fonte de vitaminas A e do complexo B e de sais minerais como cálcio, ferro e fósforo. Por ser fruto rasteiro, convém lavá-los cuidadosamente para eliminar eventuais impurezas. Para conservá-los frescos durante alguns dias é guardá-los na geladeira, na própria embalagem, cobertos com papel impermeável ou papel de pão, além de retirar os que estiverem estragados e conservar os saudáveis, bem fechado. Assim, duram de quatro a cinco dias. Seu melhor período para consumo é de julho a outubro.

MANDIOQUINHA

Composição por 100g
Calorias	101kcal
Glicídios	24g
Proteínas	1g
Lipídios	Tr
Cálcio	17mg
Fósforo	45mg
Ferro	0,3mg
Sódio	<0,4mg
Potássio	505mg
Fibras	2,1g

Também conhecida como batata-baroa. Ela é rica em carboidratos e possui boas quantidades de cálcio, fósforo, ferro e potássio. Por esse motivo é considerada um alimento altamente energético. Os melhores meses para consumo são de maio a agosto.

MELANCIA

Composição por 100g
Calorias	33kcal
Glicídios	8g
Proteínas	1g
Lipídios	Tr
Cálcio	8mg
Fósforo	12 mg
Ferro	0,2 mg
Sódio	<0,4mg
Potássio	104mg
Fibras	0,1g

A melancia é fonte de vitaminas A, C e do complexo B, além de sais minerais como cálcio, fósforo e ferro. Por ser muito hidratante (90% de seu volume é água) e diurética, elimina resíduos do aparelho digestivo e funciona como laxante. Os melhores meses para comprar são: janeiro, março, setembro, novembro e dezembro.

MORANGA

Composição por 100g
Calorias	12kcal
Glicídios	3g
Proteínas	1g
Lipídios	Tr
Cálcio
Fósforo
Ferro
Sódio	<0,4mg
Potássio
Fibras	1,7g

É uma rica fonte de beta-caroteno, possui alto teor de fibras, além de boa quantidade de vitamina C e potássio. As sementes podem ser lavadas e postas para secar, após, assadas por 1 hora a 120ºC é um bom petisco. Devido a sua casca dura, as morangas são ideais para o armazenamento, durando cerca de 1 mês em local seco e fresco. Seu melhor período para consumo é de novembro a fevereiro.

Referências:

Tabela de referência: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), NEPA-UNICAMP.

Tabela Estudo Nacional da Despesa Familiar (ENDEF), IBGE.

Tabela de Composição de Alimentos Suporte para Decisão Nutricional, Sonia Tucunduva Philippi.

ND: não determinado.

Departamento de Nutrição e Metabologia da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) - Coordenação: Josefina Bressan

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