Edição nº 16   Outras Edições

O índice de obesidade vem crescendo cada vez mais no mundo. Na contramão dessa história, no entanto, há também os que estão resolvendo tomar uma "decisão inteligente", trocando refeições encharcadas de gordura, colesterol e excesso de calorias por outras bem mais leves, nutritivas e saborosas. Na era das refeições lights, as saladas, antigamente restritas a folhas de alface, rodelas de tomate e cebola simplesmente dispostas em uma travessa, ganharam mais cor, sabor e nutrientes.

De meras coadjuvantes, elas, muitas vezes, passam a ser o prato principal. Enquanto gordura é sinônimo de pneuzinhos a mais nos quadris e aumento da glicemia no sangue, verduras e legumes incrementados com novos ingredientes e molhos pouco calóricos nos fazem pensar em leveza e vida saudável. Bom para quem quer alimentar-se bem sem cair em excessos.

Se os tempos modernos estão contribuindo para o aumento de peso da população mundial, devido à má alimentação, sedentarismo etc, uma mudança de hábitos é fundamental. E estando no verão, essa mudança fica ainda mais fácil, já que comidas leves combinam bastante com a estação.

Remoção do Colesterol

De acordo com a nutricionista Anita Sachs*, o alto teor de fibras existentes nas saladas ajuda na remoção do colesterol. "É recomendável que os pacientes diabéticos se alimentem delas uma vez por dia, pelo menos", diz. E para os que desprezam os alimentos frios, ela recomenda colocar a porção de salada no fundo do prato, embaixo dos outros acompanhamentos quentes.

A Dra. Anita explica que as folhas verdes, quando cruas, podem ser ingeridas à vontade porque a celulose só se transforma em amido se for aquecida. Segundo ela, os ingredientes mais indicados para a salada dos diabéticos são hortaliças folhosas, não folhosas, queijos, frios à base de peru e peixes. Vale lembrar que quanto mais variadas as cores dos alimentos, mais completa será a refeição.

Hoje em dia, com tantas novidades no mercado a aparência das saladas está "saltando aos olhos" até mesmo dos não adeptos. São tantos os itens harmonicamente agrupados nas travessas que, muitas vezes, tudo o que é necessário a uma boa alimentação está ali. E o que é o melhor: ajudando a dar um sabor especial a um prato anteriormente desprezado, em termos de paladar e atrativos.

Mãos à obra!

Então, se você também está disposto a optar por uma alimentação mais saudável, fazendo com que se sinta bem melhor, mãos à obra! Comece comprando (se ainda não tiver) uma saladeira funda de vidro, cerâmica ou madeira. Os talheres também devem ser de madeira, pois o material é ótimo para abrigar os aromas que tornam uma salada mais apetitosa.

Agora vamos às verduras. Rúcula, alface e agrião podem ser misturados da forma que mais o agradar. Repolho branco ou roxo, ralado, é outra opção de folha. Você pode acrescentar tomate, couve-flor, cenoura, pimentão, palmito ou brócolis, desde que tudo esteja bem fresquinho.

E os temperos? Com certeza, eles são fundamentais. Vinagre balsâmico, ervas frescas e secas, suco de limão ou de laranja, azeite de oliva, queijo ralado, sal, shoyo, mostarda, vinagre de maçã, pimentas, iogurte desnatado, são várias as alternativas. Mas a nutricionista Anita Sachs sugere aos pacientes diabéticos que utilizem preferencialmente azeite, sal, limão ou vinagre ou ainda molhos à base de mostarda e iogurte.

No que se refere às frutas, tudo vai depender do gosto do consumidor. No caso dos pacientes diabéticos, é preciso cautela para não exagerar na frutose. As mais usadas são uva passa, abacaxi, uva itália, manga e morango, embora há quem também aprecie fatias de carambola. Um toque especial nas saladas são os croutons, aquelas torradinhas crocantes em forma de cubinhos. Fica uma delícia!

E como as proteínas são importantes para uma boa alimentação, você também pode optar por salmão defumado, kani-kama, queijo cottage, ricota, atum ou peru defumado.

Detalhes Importantes

Como dificilmente alguém lava as mãos antes de escolher verduras expostas para venda, é imprescindível que as folhas e os legumes sejam muito bem higienizados antes mesmo de guardá-los em sua casa. Segundo Anita Sachs, a lavagem deve ser feita com água e hipoclorito (encontrado nos supermercados). Se você não proceder dessa forma, há o perigo de transferir bactérias de outros ambientes e pessoas para a sua geladeira.
Antes de colocar na saladeira, seque e rasgue as folhas em pequenos pedaços. Uma dica: verduras verde-escuras, vegetais e frutas de cor amarela ou alaranjada possuem substâncias antioxidantes.

O que há por trás das saladas

Selecionamos 15 ingredientes dos mais utilizados nas saladas. Veja a composição desses alimentos, suas vantagens e desvantagens.

Alface - Vitamina C. Ajuda no bom funcionamento intestinal e tem pouquíssimas calorias: 1 xícara contém 5 calorias. Por isso, é indicada aos pacientes diabéticos obesos e não obesos.

Tomate - Além de ser rico em licopeno, um pigmento que ajuda a prevenir câncer, tem muita vitamina C, principalmente na polpa. Ajuda a prevenir a aterosclerose, o depósito de gordura nas artérias. Antioxidante. Também indicado a pacientes diabéticos obesos e não obesos.

Semente de Gergelim - Fonte de gorduras e de óleos essenciais, como gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o mau colesterol.

Croutons - Estes saborosos cubinhos de pão torrado são uma das fontes de carboidrato na salada, que se torna um prato balanceado e mantém a sensação de saciedade por mais tempo.

Ameixa vermelha - Com pouquíssimas calorias e muito sabor, tem vitamina C. Antioxidante. Rica em fibras, como a celulose que ajuda a digestão e a pectina que reduz o colesterol.

Cebola - Pode ajudar a baixar a pressão arterial e a evitar a formação de coágulos nas artérias. Além disso, tem efeito bactericida que ajuda a prevenir infecções superficiais. Indicada a pacientes diabéticos obesos e não obesos.

Passas - São energéticas. Também contém triptofano, que ajuda na formação de serotonina, mantendo o bom humor e diminuindo a vontade de comer doce.

Cenoura - Com excelente teor de betacaroteno, é boa para a visão e pode proteger contra câncer. Antioxidante.

Rúcula - Aromática, a rúcula é uma erva rica em betacaroteno, além do folato, que não pode faltar na alimentação, pois é importante para a formação do sistema nervoso. A rúcula também possui fibras e, por isso, é indicada também aos pacientes diabéticos obesos e não obesos.

Alho poró - Com niacina e vitamina C.

Ricota, cottage, tofu - Boas fontes de proteínas, previnem a osteoporose e têm pouca gordura. A ricota é boa fonte de cálcio. Indicada a pacientes diabéticos obesos e não obesos.

Shoyu - Feito à base de soja, um alimento maravilhoso para a mulher (quantidade pequena de vitamina B6). Baixo em calorias e gorduras, com sabor forte. O único cuidado é não exagerar, devido ao alto teor de sal.

Vinagre balsâmico - Vinagre de vinho aromatizado em tonéis de madeira especial, confere muito sabor com poucas calorias. Preserva os nutrientes dos alimentos e dá um belo resultado, reduzindo o uso do sal e do óleo.

Mostarda - Superleve em calorias e pobre em gordura, ajuda a dar sabor às saladas e a preparar molhos saudáveis. É indicada como molho para as saladas dos diabéticos.

Azeite de oliva - Rico em vitaminas essenciais como A, D, E e K, o azeite de oliva inclui na alimentação as gorduras essenciais para produção de hormônios e que ajudam a diminuir o mau colesterol. Também é indicado para a salada dos pacientes diabéticos.

* Supervisão da nutricionista Anita Sachs, profesora adjunta e chefe da disciplina de Nutrição do Departamento de Medicina Preventiva, da Universidade Federal de São Paulo.

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