Comendo fora
Uma das grandes preocupações das pessoas com diabetes é comer
fora. Isso porque os alimentos servidos em restaurantes geralmente
são gordurosos e já vêm temperados. Portanto,
preste atenção nas dicas que a SBD preparou para
você, para almoço, lanche e jantar
Almoço
- Leia atentamente o cardápio e, em caso de dúvida,
pergunte ao garçom
sobre os ingredientes usados no preparo do prato escolhido.
- Para acompanhar massas, prefira os molhos ao sugo (75 gramas ou
3 colheres têm 77 calorias), bolonhesa ou com manjericão.
Evite as massas recheadas (lasanha, caneloni, rondeli) e aquelas
com molho branco ou de manteiga.
- Comece sempre pelas saladas, dando
preferência a folhas e
legumes. Eles enchem o prato e o estômago, dando sensação
de saciedade mais rápido, com poucas calorias. Exemplo: 100
gramas de agrião têm
apenas 28 calorias.
- Restaurantes a quilo têm a vantagem de oferecer pratos variados
e permitir escolhas menos calóricas.
Acostume-se a dar uma olhada geral antes de entrar na fila.
- Como nada é perfeito, a maioria desses restaurantes só serve doces na sobremesa. Se não houver nada diet, isento de açúcar e com pouca gordura, passe direto. Se possível, mantenha frutas na geladeira de seu local de trabalho. Doces dietéticos podem ser usados com moderação.
- Em festas ou churrascos não vá de estômago vazio.
Com isso você evitará hipoglicemia
e/ou abuso na quantidade de alimentos consumidos. Comece sempre
pela salada verde, para amenizar a fome.
- Lembre-se que 1 pão francês equivale a aproximadamente
4 colheres (sopa) de arroz ou de farofa. Logo, se comer pão,
corte estes alimentos do seu almoço
ou churrasco.
- Maminha, alcatra e fraldinha são as carnes mais indicadas
se você deseja um churrasco leve. Ótima opção é peixe
temperado com sal e limão.
Ou frango sem gordura e pele.
- Cebola assada na grelha é um acompanhamento pouco calórico
e muito gostoso. Experimente colocar sal e orégano.
- A lingüiça deve ser evitada a qualquer custo: cada
gomo tem cerca de 215 calorias.
- Um chá de frutas com adoçante é um bom truque
para dar aquele gostinho doce à boca no final da refeição.
Assim você perde
a vontade de comer sobremesa.
- Quando não houver tempo para o almoço, peça
alguém para trazer uma porção de saladas e uma
de carne grelhada. É bem melhor do que cair na tentação
do fast-food.
- Verduras refogadas, como couve e espinafre, são ótimas
opções, desde que não sejam preparadas com bacon
ou estejam "nadando" em óleo.
Lanche da Tarde
- Quando a opção for um lanche, prefira os sanduíches
que contenham carne ou queijo magro, acrescidos de verduras e legumes.
Evite aqueles com carnes e queijos gordurosos, frituras ou molhos à base
de maionese ou creme de leite.
- Em casa ou no trabalho, tenha sempre opções saudáveis
e pouco calóricas na geladeira. Evite alimentos gordurosos ou
pouco nutritivos. Prefira as frutas da estação, as saladas
de frutas, as gelatinas e iogurtes diet isentos de açúcar,
os sanduíches de pão
integral com alface e recheios magros (peito de peru, queijo
branco).
- Pelo menos de vez em quando, substituta o suco de laranja (com
cerca de 190 calorias) por uma laranjada (50 calorias). A laranjada
pode ser na proporção de 50% de suco de laranja e 50%
de água.
- Evite comprar para sua casa: embutidos, queijos amarelos,
salgadinhos congelados, maioneses, doces, creme de leite.
Jantando Fora
- A escolha do restaurante é fundamental. Prefira um japonês
(que tem peixes e muitos grelhados) ou um com cardápio muito
variado, onde a chance de ter pratos com poucas calorias é maior.
- Evite bebidas alcoólicas, se puder, pois são muito
calóricas. Se pedir vinho, tente tomar apenas uma taça.
165 ml do vinho tinto tem 140 calorias, enquanto 150 ml de suco
de tomate temperado contêm
apenas 38 calorias.
- O ideal é recusar os amendoins e pasteizinhos que costumam
acompanhar os drinques, pois são prá lá de
engordativos.
- No couvert, vá direto nos palitos de cenoura, pepino e salsão
(150 g não passam de 45 calorias). Esqueça a manteiga,
as azeitonas em óleo
e as friturinhas.
- Uma salada de folhas verdes sem queijos ou ingredientes gordurosos é uma ótima
opção de entrada. Palmitos, tomate cereja, cebola, fatias
de frutas (manga, kiwi) são
ingredientes mais light.
- Se a noite estiver fria, as sopas são uma boa opção
de entrada, mas evite a de ervilha, principalmente com bacon
(325 calorias).
- Na hora do prato principal, dê preferência às
carnes brancas e magras, grelhadas ou assadas. Evite, sempre que possível,
as frituras em geral, pratos à milanesa e à parmegiana.
Se não resistir às carnes vermelhas, procure retirar
toda a gordura visível.
- Para acompanhar as carnes, prefira legumes cozidos ou saladas.
- Se conseguir dispensar o licor e o chantilly do café, parabéns.
Só com adoçante a xícara de café tem pouquíssimas
calorias. Com duas colheres de açúcar,
chega a 40 calorias. Com duas colheres de chantilly esse valor
sobre para 107.
* Consultoria: Nutricionista Josefina Bressan Monteiro, Coordenadora do Departamento.de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes.
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