Nutrição, Diabetes e Terceira Idade

 

Dra. Maristela Strufaldi

  • Coordenadora do Departamento de Nutrição - SBD (gestão 2016-2017)
  • Nutricionista
  • Mestre em Endocrinologia Clínica (UNIFESP)
  • Educadora em Diabetes (IDF / ADJ / SBD)

Em todas as fases da vida, os cuidados com a saúde requerem uma boa alimentação e outros bons hábitos, como a prática regular de exercícios, boas horas de sono e a redução do estresse. Na terceira idade, uma série de mudanças físicas ocorrem e, muitas delas exigem um olhar especial quando o assunto é Nutrição. É comum, por exemplo, o paladar ficar menos apurado, ocorrer menor sensação de sede e muitas vezes, surgir alguma dificuldade no processo de mastigação e/ou deglutição de certos alimentos.

Além disso, com o passar dos anos, é esperada uma expressiva redução da massa muscular As boas escolhas alimentares são essenciais para um envelhecimento saudável.  Para combater a monotonia alimentar, EQUILÍBRIO é a palavra-chave! Além de garantir mais vitalidade para o dia-a-dia, uma rotina alimentar variada, colorida e balanceada ajuda a prevenir e tratar doenças como obesidade, pressão alta, colesterol elevado e claro, o diabetes.

O consumo equilibrado de todos os grupos alimentares, com adequada proporção de macronutrientes e micronutrientes, faz toda a diferença! Sem esquecer do consumo adequado de água, fundamental para a manutenção de uma boa hidratação!

Conheça um pouco mais sobre os diferentes grupos alimentares:

 

Grupo 1 (CARBOIDRATOS)

  • Pães, cereais, raízes e tubérculos: Fontes de carboidrato, nutriente responsável em fornecer energia para organismo. São exemplos o arroz, pães, massas, milho, aveia, batata inglesa, batata doce, quinoa, mandioca e mandioquinha. Prefira versões integrais por serem ricas em fibras, favorecendo a absorção gradativa desse nutriente e evitando picos de açúcar no sangue. Além disso, cereais integrais são fontes de vitaminas do complexo B, importantes para o desempenho cognitivo e bem estar geral

Grupo 2 (PROTEÍNAS)

  • Carnes, aves, peixes e ovos: Ricos em proteínas de origem animal, nutriente fundamental para a construção e preservação dos músculos e tecidos. Com o passar dos anos, é natural ocorrer a diminuição da massa muscular e por isso, o consumo adequado desses alimentos é fundamental para a proteção e regeneração destes. Além disso, os ovos e as carnes em geral são fonte de leucina, um aminoácido que auxilia no fortalecimento muscular. Fornecem ainda vitaminas do complexo B, ferro e zinco, importantes para o a memória e vitalidade;

  • Leite e derivados: Também ricos em proteínas, os leites, queijos, iogurtes e outros derivados são excelentes fontes de cálcio, mineral essencial para o tecido ósseo. Versões com menor teor de gordura são interessantes para controle do peso e do colesterol;

  • Feijões e OUTRAS oleaginosas: Como exemplos desse grupo, fontes de proteína de origem vegetal, estão as leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, soja) e as oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes). Essas últimas, além de serem ricas em fibras, possuem alto teor de gorduras mono, poliinsaturadas, benéficas à saúde cardiovascular;

Grupo 3 (VITAMINAS, MINERAIS E FIBRAS)

  • Frutas, verduras e legumes: Ricos em vitaminas, minerais e fibras, são essenciais para o sistema imunológico, vitalidade e bom funcionamento intestinal. Verduras e legumes devem ser consumidos em abundância, por fornecerem alta quantidade desses nutrientes sem comprometer a glicemia. Já as frutas, por possuírem frutose em sua composição – um açúcar natural que também eleva a glicemia – devem ser consumidas com moderação

Grupo 4 (GORDURAS E AÇÚCARES)

  • Gorduras: Encontradas em diversos alimentos, todos os tipos de gordura são importantes para o nosso organismo. Contudo, as gorduras mono, poli e insaturadas são as mais saudáveis! Benéficas à saúde cardiovascular, as chamadas ‘gorduras do bem’ são encontradas no azeite de oliva, castanhas, peixes, sementes de linhaça, chia, entre outras. Vale a pena investir em alimentos ricos em ômega-3, por este estar associado ao controle dos níveis de colesterol e à melhora da memória, concentração e desempenho cognitivo. Evite frituras e gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas, queijos amarelos e guloseimas como chocolates e salgadinhos.
  • Açúcares e doces em gerias: Não são alimentos proibidos para quem tem diabetes, mas devem ser consumidos com moderação. Tal moderação é uma recomendação não só por quem tem diabetes, mas para todas as pessoas que querem manter uma saúde íntegra e prevenir doenças.

 

Dicas Gerais

  1. Reduza o uso de sal dos produtos industrializados, em especial os que contém sódio em excesso – ex. temperos e molhos prontos, sopas de pacotinho, macarrão instantâneo, entre outros. Abuse das ervas e temperos, como salsinha, orégano, manjericão, cominho, hortelã, sálvia, entre outros;
  2. Evite ficar longos períodos em jejum e consuma algo de 3 em 3 horas, aproximadamente. Esse fracionamento auxilia no controle do apetite, do peso e principalmente, na prevenção de quadros de hipoglicemia;
  3. Hidrate-se! A boa hidratação facilita o funcionamento do intestino e dos rins, entre muitas outras vantagens;
  4. Mexa-se! O nosso corpo é como uma máquina e deve ser estimulado não só com alimentos, mas também com exercícios. Caminhe, nade, dance...escolha uma atividade prazerosa e aos poucos sinta os benefícios de manter-se ativo. Pratique atividade física!
  5. Mantenha-se dentro das metas! Monitore a glicemia e realize os exames com regularidade. Controlar os níveis de açúcar do sangue auxilia na prevenção de complicações e na longevidade!

 

 

Veja também: 10 passos para uma alimentação saudável 

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